運動ゼロで30kg痩せた“地味すぎる習慣

30歳を過ぎたある日、僕は102kgになっていた。
自分のイビキで目が覚める。1分歩いただけで息切れ。階段は避けて通る。
「あれ？俺、もう終わってないか？」と感じたのがすべての始まりだった。

でも、そこから30kg痩せることができた。
ジムも筋トレもランニングもしていない。
やったのはただひとつ、完璧をやめて「70点でOK」に切り替えたことだった。

「今日はちょっと食べすぎたけど、明日からまた戻せばいい」
「歩いて買い物に行くだけでも、十分運動になる」
そんなゆるいルールが、結果的に最強だった。

僕は何度もダイエットに失敗してきた。
そのたびに「自分には無理だ」「やっぱり続かない」と落ち込んでいた。
でも、本当に続けるために必要だったのは“気合い”じゃなかった。
「やめないでいられる仕組み」だけだった。

この記事では、運動ゼロでも30kg痩せた僕のリアルな体験をもとに、
共感できる方法と、無理せず痩せるための習慣の作り方をすべてまとめた。

このまま「また明日から」と思い続けて何も変わらなかった過去の僕のように、
気づいたときには「自力で動けない体」になってしまう前に、
一歩踏み出せるような、そんな記事になればと思っています。

この記事を読んでわかること

• 運動なしでも自然に痩せられる食事ルールとは？

• なぜ「完璧主義」がダイエットを邪魔していたのか？

• ウーバー禁止＋毎日買い物だけで30分の運動になる理由

• 空腹と味覚が“味方”になる、痩せ体質の作り方

• 「やめないための工夫」がダイエット成功を決めること

共感できたら、ぜひ読み進めてほしい。
あなたの「やせたいけど無理かも」が、変わるきっかけになるかもしれないから。

“寝てても息苦しい”──気づいたら102kgだった

ある夜、自分のいびきで目が覚めた瞬間に思いました。
「……あれ、これってヤバくないか？」と。

気づけば体重は102kg。息苦しさや倦怠感が、日常になっていたのです。

「体重が増える」というのは、突然起こるものではありません。
でも、少しずつ太ると“自分では気づけない”。その典型が、当時の僕でした。

太った原因に気づけなかった日々

学生時代は“普通体型”だったのに

高校〜大学時代の体重は70kg前後。
身長180cmの体格に対して、ごく標準的な体型でした。
運動もしていたし、食生活もそれなりに整っていたと思います。

ただ、社会人になって生活が激変。外食・コンビニ・深夜の間食が当たり前に。

好き放題食べて、デブ一直線

下の表は、太っていた頃に僕が“無意識で食べていた”ものたちです。

毎日2000kcal以上の“余分な摂取”。でも、その事実にはまったく無自覚でした。

見慣れた体型は、変化に気づきにくい

鏡を見ても、服を着ても、毎日見てる自分の体だからこそ「変わってない」と思い込んでしまう。

体重計に乗って初めて、「あれ？ 100kg超えてる…」と現実に気づいたんです。

父の姿に重ねた“将来の自分”

「太った？」と家族に言われて初めて焦った

実家に帰ったある日、母から言われた一言がきっかけでした。

それまで自分では“そんなに太ってない”と思っていたのに、家族はちゃんと見抜いていたんですよね。

自分も父と同じ道を辿っていた

うちの父親も180cm台で、体重100kg超の“巨漢”。
昔は笑ってた。「あんな風にはならないだろ」と。

でも気づけば、体型も歩き方も、そっくりそのまま“過去に笑ってた父の姿”。

その事実が、想像以上にショックでした。

「このままじゃマジでヤバい」と思った日

いびきで目が覚め、階段で息が上がり、1分歩いただけで疲労感。
これは「太ったからちょっとダルい」とかいうレベルではない。
明確に、“体がSOSを出している”状態でした。

健康診断の数値も明らかに悪化していて、
その日、僕はようやく本気で「このままじゃ死ぬ」と思ったのです。

健康診断の数値も悪化していて、
このまま放置したら、“確実に何かが壊れる”という予感がありました。

日本医師会の適正体重計算によると、僕の身長180cmでの理想体重は71kg。
つまり、当時の僕はちょうど“30kgオーバー”だったんです。

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完璧主義で失敗ばかりしてきた過去の自分へ

今だから言えるけど――
一番痩せなかった時期の僕は、完璧主義の塊でした。

「今日サボった＝終了」「ラーメン食べた＝全リセット」。
そんな極端な思考が、ダイエットを“継続不可能なもの”にしていたのです。

完璧を求めすぎて、すぐに挫折

 1日失敗しただけで「終わり」と思っていた

ダイエット中にカップ麺を食べた日がありました。
その瞬間、頭に浮かんだのは「もうダメだ、全部ムダになった」という思考。
実際には、たった1食の失敗で脂肪がドバッとつくわけじゃないのに。

 三日坊主がデフォルトだった自分

正月に買ったフィットネスアプリ。
続いたのは3日。筋トレもランニングも、4日目の朝にはやってなかった。

やる気はあるのに、続かない。
だから自己嫌悪になる。
このループを、何年も繰り返していました。

継続できない＝意志が弱いと思い込んでた

「続けられないのは自分がダメだから」
「意志が弱いから痩せられない」

そんなふうに自分を責め続けると、
始めるのが怖くなります。

完璧を求めすぎると、途中でつまずくこと＝人格否定になってしまう。
今思えば、痩せない理由の半分以上は「思考のクセ」でした。

“70点でいい”と思えた瞬間から変わった

完璧じゃなくていい理由に気づいた

体重って、1日単位で見たらめちゃくちゃブレます。
水分・便通・睡眠時間で500g〜1kgは変わる。
なのに「今日1kg増えた！」と大騒ぎしていた過去の自分…。

サボっても続けられる“ゆるルール”

1日ぐらい間食しても、気にしない。
運動できなかった日も、気にしない。
その代わり「やめないこと」だけは守る。

僕が定めたルールはシンプルでした。

“ゆるいルール”が、逆に最強でした。

「やめないこと」を最優先にした考え方

1日でも止めたら終わり、ではなく、
1日止めても、再開すればOKという考え方。

「続ける」よりも、「戻れる仕組み」を作ったことで、
自分を追い詰めることがなくなりました。

体重の変化もゆっくり。でも確実に下がっていったのです。

ご褒美は設定しない。“1回食べたら100回食べる”性格だから

僕は「ご褒美をあげよう」とすると暴走します。
ラーメン1杯だけのつもりが、
→ ポテチ
→ スイーツ
→ 次の日も欲しくなる
→ ダイエット終了。

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運動はムリ！だから“食事だけ”で攻めた

「痩せたいけど運動はしたくない」
これは僕の“本音中の本音”でした。

在宅ワークで一日中座りっぱなし。
筋トレもランニングもジムも、何度も挑戦して何度も挫折。
だから僕は、「食事だけで痩せる道」を選びました。

そもそも、運動で痩せようとするのは非効率だと気づいたんです。

でも現実は、30分のランニングで消費できるのはせいぜい300kcal。
それなら、最初から「摂取カロリーを減らす」ほうがよっぽど早い。

「食べない」のではなく「中身を見直す」。
これが、運動ゼロでも30kg痩せた僕の食事戦略の基本でした。

食べる量より“中身”を見直した

好きな物＝全部太る食べ物だった

まず、自分の「好きな物リスト」を見返して愕然としました。

満腹かどうかは関係なく、「ただ好きだから食べてた」。
太るのも当然です。

空腹じゃないのに食べてしまう心理

本当にヤバかったのは、“空腹じゃないのに食べるクセ”でした。

• 作業がひと段落したとき

• スマホをいじりながらなんとなく

• テレビを見ながら、気づいたら食べてた

ガム＆ゼロカロ飲料で“口さみしさ”を潰す

口さみしさに対応するために、僕がとった行動がこれ。

これを徹底するだけで、間食の爆食いは8割減になりました。

置き換えダイエットのリアル

ラーメン欲→春雨スープ＋白滝で代用

ラーメンが食べたくて食べたくて震えた夜。
スープはるさめに白滝をぶちこんで「これは担々麺」と言い聞かせました。

ラーメン＝味＋食感＋気分。この3つを満たせれば、代用でも満足できるんだとわかりました。

ポテチ欲→こんにゃくゼリーにすり替え

ポテチのパリパリ、塩気、罪悪感…。あれはクセになります。
だからそのまま我慢するのは無理ゲー。

冷やしたこんにゃくゼリーは、“噛む”ことで満足感が得られ、
「もういいや」と自然に手が止まりました。

炭水化物→バナナ or 栄養パンに変換

炭水化物を完全にカットするのではなく、
「意味のある糖質」に置き換えるだけで、結果が出始めました。

空腹は我慢せず、“中身”だけを整える。
それだけで、体が明らかに変わり始めたんです。

救世主＝完全栄養食との出会い

ベースブレッドは“デブの救世主”だった

見た目は普通のパン。食べてみた第一印象は「ん？固い…でも美味しい」
食べてるうちに「これで栄養も全部入ってるなら最高だな」と思えてきました。

全粒粉を使用しているので少し硬いですが、味は美味しいです。

最初はドラッグストアで購入していましたが、安く購入できる定期宅配に変えました、

完全メシは“ジャンクなのに健康”な裏技

日清の「完全メシ」はマジで衝撃でした。
カレーメシなのに、ビタミン・タンパク質・ミネラルまでフルカバー。
「これ食べながら痩せていいのか？」っていう罪悪感ゼロの不思議体験。

食費と時間も節約できる最強の味方

完全栄養食を取り入れてから、食費は1日あたり200円以上減りました。
コンビニで余計な買い物をしなくなったし、
朝食はベースブレッド＋牛乳で5分完了。

食事の「決め打ち」ができたことで、迷いも誘惑も激減しました。

ただビタミン剤は空腹時に飲むと腹を壊すので、食後に飲むようにしていました。

ある日のリアルな1日メニュー

「何を食べて痩せたの？」とよく聞かれますが、
実際はとても地味で、シンプルな組み合わせでした。
以下は、実際に僕が食べていた“ある1日の食事例”です。

空腹を我慢すると暴飲暴食の原因になるので、空腹になったら必ず何かを食べるのが大事です。

その際は低カロリーの物なら何でも良いので食べましょう。

満足度◎なのに低カロリーな神食品まとめ

「ダイエット中、何を食べればいいの？」という悩みは、実は“食べていい物を知らない”ことが原因だったりします。

僕も昔は、とにかく「食べる＝罪」と思って、我慢ばかりして失敗してきました。
でも本当に続いたのは、「これなら食べても大丈夫」と思える食品をストックしておいた時期からでした。

以下は、実際に僕が毎日のように食べていた、満足度が高くて低カロリーな神食品たちです。

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毎日続けた“小さなルール”が結果を変えた

※画像はイメージです

僕は、運動も筋トレもしていません。
でも30kg痩せました。支えてくれたのは、“たった2つのルール”です。

• ウーバーをやめる

• 食料は毎日歩いて買いに行く

最初は地味すぎて効果があるとは思ってなかった。でも、この地味さこそが成功の鍵でした。

ウーバー禁止令＆毎日歩いて買い出し

ウーバーやめたらジャンクの誘惑も減った

ウーバーイーツを封印しただけで、驚くほどジャンクな誘惑が消えました。

それまで「何食べよう？」と迷ったとき、ウーバーを開けばポテト、ピザ、唐揚げ…誘惑だらけ。
それが消えるだけで、選択肢が“自炊or完全メシ”になって、迷わず済みました。

 30分だけの“買い出しウォーキング”を習慣に

運動はしない。
でも、“歩かざるを得ないルート”を作ることにしたんです。
片道15分のウェルシア（ドラッグストア）に、毎日食料を買いに歩くだけ。

“運動のための運動”ではなく、“生活の延長上の運動”がベストでした。

「1日10分×数回でも健康効果あり」厚労省も言ってた

厚生労働省の公式HPには、こんな記述があります。

「長期的には10分程度の歩行を1日に数回行なう程度でも、健康上の効果が期待できる」厚生労働省

つまり、30分歩けば十分な運動量になるということ。

これを知ってから、「運動してない自分」に対する罪悪感が消えました。

通勤してる人こそ、運動はいらない説

僕は在宅勤務で、意識して歩かないと本当に一歩も動かない日があります。
でも通勤してる人なら、それだけで1日30分以上歩いてる人も多いはず。

歩いて駅まで、階段を登って、オフィスへ――。
それ全部、ちゃんと運動としてカウントしていい。

ランニングに挑戦→嫌になってウーバー再発。これぞ本末転倒

過去に何度かランニングにも挑戦しました。
でも、外に出るのがしんどくなって、結果ウーバーを再インストールする始末。

↓表を左右に動かすと全体が見れます↓

“気合い”よりも“生活に混ぜ込む”方が、100倍ラクで100倍続きました。

買いだめNG！「1日1回だけ買いに行く」ルール

まとめ買い＝誘惑の罠と気づいた

食べ物をストックすると、「あるから食べちゃう」んです。
特にジャンク系は、“目に入った瞬間が負け”。

だったら、最初から置かなければいい。

買い物が“日課”になって逆にラク

「毎日買いに行くなんてめんどくさそう」と思うかもしれません。
でも実際は、“決められた中で選ぶ”ほうが断然ラクでした。

• 今日は何を買うか？

• これが晩ごはんになるけど、満足できるか？

そうやって、自然と“食べること”に向き合う時間が増えた気がします。

「散歩＋補給」くらいがちょうどいい

歩きながら考える。帰ったらごはん。
これくらいの軽いルーティンが、毎日続くんです。

頑張って運動しなくても、「歩いて買う」だけで充分。
そのシンプルなルールが、僕のダイエットを支えてくれました。

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30kg痩せてわかった“意外すぎる変化”

「30kg痩せたら世界が変わる」なんて、痩せる前は信じていませんでした。
でも、実際に体が軽くなり、習慣が変わると――想像もしてなかった変化がいくつも起きました。

味覚、集中力、満足感。その全部が、予想外の方向に進化していったのです。

野菜って、意外とうまかった

サラダ＝罰ゲームだと思ってた昔の自分

昔の僕にとって、サラダは“我慢の象徴”でした。
「サラダ？ それ食べて何が楽しいの？」ってレベル。

でも、糖質と脂っこい食事を控えていく中で、
野菜の“素材そのものの味”がちゃんと美味しく感じられるようになったんです。

空腹時のきゅうりは“神”だった

小腹が空いたとき、何気なく食べた1本のきゅうり。
これが、想像以上にうまい。

冷蔵庫にきゅうりと味噌を常備しておくだけで、間食が劇的に減りました。

ツナとドレッシングで野菜がご馳走に

「野菜だけじゃ物足りない」ときは、
ツナ缶＋ノンオイルドレッシングを追加。たったそれだけで一気に満足感アップ。

「サラダ＝ご褒美」に感じる日が来るなんて、自分でも驚きました。

カフェイン＆糖分なくても集中できる

エナドリ中毒からの脱却

かつての僕は、毎日エナジードリンクを2〜3本。
「これがないと仕事にならない」と思い込んでいました。
でも、糖質を減らしていく中で、自然と飲みたくなくなったんです。

“眠くならない体”になった実感

食後に眠くなる。集中力が落ちる。
その原因は、糖質の過剰摂取と血糖値の乱高下だったということに後から気づきました。

空腹の方がむしろ集中できた

空腹状態での作業は意外なほど快適。
胃が軽く、頭が冴えて、余計なことを考えずに済む。

「お腹が空いてたら集中できない」は思い込みでした。

自然な集中力が続くように変わった

カフェインを入れなくても、糖分を取らなくても、
“自然に生まれる集中力”が日常になっていきました。

これはダイエット前には想像もできなかった副産物でした。

サラチキがご褒美に感じるようになった

地味飯が“贅沢”に感じる味覚の変化

チーズバーガーでもピザでもなく、
サラダチキンが「うまい」と感じられるようになる。
これは、味覚そのものがリセットされていた証拠です。

ダイエット中の“味覚のリセット現象”

糖質や脂質を控えた生活を1ヶ月も続けると、
舌が“ナチュラルな味”に敏感になってくる。

サラチキは今やご褒美

今でもたまに食べるコンビニの“炭火焼風”サラダチキンは、
ちょっと贅沢な“ご褒美”扱いになっています。

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最初の3日が地獄。そこだけ乗り越えればいい

ダイエットの成功を決めるのは、「最初の3日間をどう乗り切るか」です。
僕もこの3日間は、正直地獄でした。空腹・イライラ・眠気…あらゆる誘惑が押し寄せてくる。

でも、逆に言えば、3日乗り越えれば“勝ち筋”が見えてくる。
この3日間こそ、最初で最後の“気合いゾーン”だったと思っています。

1日目〜3日目は“気合い”だけで乗り切った

初日は本当にしんどかった

1日目。今まで好き放題食べてた僕の体が、いきなり糖質制限に突入。
体は重いし、頭はボーッとするし、腹はずっとグーグー鳴ってました。

“自分に勝つ”って、たぶんこういうことなんだと思います。

2日目は気持ちのラストスパート

2日目。少し慣れてきた気がするけど、まだまだ辛い。
「ここまで我慢したから今日も頑張ろう」という**“継続の気持ち”**だけで乗り越えました。

口に入れる物すべてに、「これは太らないか？」と考えるようになったのもこの頃。
自分の中に“選ぶ視点”が芽生え始めていました。

3日目から急に“慣れ”が来た

不思議なことに、3日目になると突然、空腹への耐性ができてきます。
頭のモヤモヤも晴れて、体が軽くなったような感覚に。

この「慣れ」の瞬間を体験した人は、ダイエットの扉を一枚開いた人です。

気合いってバカにしてた。でもマジで効いた

気合いなんて意味ないと思ってた過去

以前の僕は、「気合いで痩せる」とか言う人が大嫌いでした。
「そんな根性論で痩せられるかよ」って思ってた。

でも実際は違った。
最初の3日間だけは、根性でいい。気合いでOK。

最初だけは“勢い”が必要だった

初日は辛い。だけど、「今なら変われる」っていう勢いだけで続けられる。

だからこそ、始めるタイミングは「気分が乗ってるとき」に限る。

• 気分が乗ってる → スタートを切れる

• スタートを切れた → 気合いで3日行ける

• 3日行けた → そのまま流れができる

この“初動の流れ”を生み出せるかが、最初の勝負でした。

小さくても「突破経験」が力になる

1日目・2日目・3日目。
どれか1日でも乗り越えたという経験が、次の自信になるんです。

• 「前も我慢できたし」

• 「また白滝ラーメンで乗り切れるかも」

• 「昨日より全然楽」

こういう“成功体験のストック”が、あとから効いてくる。

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まとめ｜30代でも、筋トレなしで痩せられる

僕は30代、在宅勤務、運動ゼロ。
そんな条件でも、半年で30kg以上痩せることができました。

その理由はただひとつ――
「完璧じゃない自分を受け入れて、続けることだけを大事にした」からです。

続けられたのは“完璧じゃなかった”から

70点主義が最強だった理由

完璧を目指すと、1回の失敗で終わります。
でも70点でいいと考えたら、「また明日やればいい」が選べるようになる。

リセットしないマインドの大切さ

「今日はお菓子食べちゃった…」「飲み会で食べすぎた…」
そんな日は、当然あります。でもそれで“全部リセット”しない。

「今日は今日。明日また戻ればいい」
そう思えるだけで、ダイエットの成功率は何倍にも跳ね上がります。

体重に一喜一憂しない。測るのは3日に1回でいい

体重は水分量・排便の有無・睡眠時間などで簡単にブレます。
毎日測ると、その数字に振り回される。

僕がたどり着いた答えは、「3日に1回だけ体重を測る」。

• 上がっていても気にしない

• 下がっていたらラッキー

• 変わってなければそれでOK

この“ゆるいモニタリング”が、継続にはちょうど良かったです。

うんちと水分で500gは普通に増える

これ、笑い話じゃなくてガチです。

デブを笑いながら、少しだけ前に進めた

痩せて変わったのは“人生そのもの”だった

痩せたことで、身体が軽くなっただけじゃない。
食事の選び方、日々の選択、考え方そのものが変わった。

「今、人生の主導権をちゃんと握れてる」と思えるようになった。

自分を嫌わずに向き合えた

太ってた頃の僕は、自分をどこかで見下してた。
「お前はどうせまた失敗する」「またすぐ食べるだろ」
そんな自分を、ずっと責めてた。

でも今は違う。
失敗しても「大丈夫、また戻ればいいよ」と自分を許せるようになった。

未来の自分に誇れるようになってきた

僕のダイエットは、“理想の体型”を目指したものじゃない。
「このままだとヤバい」という“生存本能”の延長でした。

でも今、少しずつ思えてきます。
「未来の自分に、ちゃんと誇れる毎日を送れてるかも」と。